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想睡个好觉？无论如何都想睡个好觉？那么看看我们能不能帮你提高睡眠质量吧！
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假设你最近连着一两天都睡不好，看起来不是很严重的事情，但是事情可能不像表明看起来这么简单。这里我们可以推荐几个办法——改变你的睡眠习惯——虽然麻烦了点，但是长远看还是值得的。3 s1 C4 k0 Z" y; ^9 Z6 q/ P
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1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的（就是你那个24小时制的生物钟）。用厚重的窗帘（或者别的什么）隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。, E6 S0 M: k% b
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2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。（读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？） 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。
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* [4 U$ [6 l1 ?7 l 3. 保证你的床只是用来睡觉和xx。避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。' a }2 w9 U6 l$ h: e# M) Z
4 N4 b$ v# X: j/ ?* N; y- ?5 K 4. 驯服你的胃。 无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。 b% E1 S I: d6 b6 e9 ~
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5. 警惕咖啡因。 每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。) R. G8 e! z6 F% h( G. e4 l
' S ?" ]; w& S. o) ^ 6. 累了就睡。事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。 暴露于日光下（尤其是午睡），(容我碎碎念一句，不怕皮肤癌么？), 有助于避免午睡，巩固人体生物节律。睡觉前锻炼3个小时。(到底该不该午睡啊，我觉得不太靠谱……)+ p8 s0 C/ O( U5 X0 I& \
' t- _/ Z# x) L$ p* T, G 7. 冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。
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8. 回归自然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒,，西番莲，美黄芩，猫薄荷(我靠！)，啤酒花被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。2 e6 A: B8 |7 D1 s8 s; V2 L
, q5 }4 \ s* B3 _+ D W8 e 9. 不要勉强逐渐。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。 干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。, `4 N) d/ k1 r( m, [
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10. 买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正（还会导致肌肉僵硬和背部问题）。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。% v6 p; p& Y9 F) r0 ]* Q
3 `/ P1 e H2 {4 s5 g. L4 P 如果你不觉得困或者觉得不需要睡觉，那就别逼自己睡，等想睡了再说！ |
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发表于 2010-6-6 17:37:41
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发表于 2010-6-6 19:03:44
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